私は現在55歳です。
先月、55歳6か月の時点でもバク宙に成功しました。
バク転は中学生のころからできましたが、バク宙が初めてできたのは43歳です。若いころからできた技を維持しているのではなく、40代になってから新しく覚えました。
現在も月に3～10回ほど、体の調子が良い日にまとめて行っています。
ただし、私が毎日激しいトレーニングをしているわけではありません。
むしろ50代になってから最も重視しているのは、頑張りすぎず、怪我を避けながら運動を継続することです。
若いころの私は、強いトレーニングをしなければ強くなれないと考えていました。
長年体を痛めつけ、公務員時代には子供たちと縄跳びを繰り返した結果、膝が痛くて跳べなくなりました。整形外科でレントゲンを撮ると、膝の軟骨部分に変形があると説明されました。
現在は、痛みが出たら休み、疲れが残っている日は無理をしません。
この記事では、55歳でもバク宙ができる体を維持している私の運動習慣と、50代が怪我を避けながら運動を続けるために大切だと感じていることを紹介します。
注意
この記事は、私個人の運動経験を紹介するものです。バク宙は転倒や首・腰・膝などの重大な怪我につながる危険があります。初心者が庭や自宅で一人で練習することは勧めません。
練習する場合は、厚いマットを何枚も設置できる専門施設で、技術のある指導者や補助者のもとで行ってください。関節の痛みや持病がある人は、運動を始める前に医師などへ相談してください。
なぜ50代の運動習慣に「自重トレーニング」が向いているのか？
自重トレーニングとは、腕立て伏せや懸垂など、自分の体重を負荷として利用する運動です。
私が50代の運動として自重トレーニングを続けている理由は、負荷を自分の体調に合わせやすく、自宅や庭で短時間でも行えるからです。
特別なマシンを用意しなくても、腕立て伏せなら床があればできます。懸垂も鉄棒があれば可能です。
ただし、自重トレーニングだから安全とは限りません。
腕立て伏せをやりすぎれば手首や肩を痛めます。懸垂をやりすぎれば肘や肩に負担がかかります。自分の体重を使う運動でも、回数や頻度が多すぎれば怪我につながります。
私が実践しているのは、決められたメニューを毎日すべてこなす方法ではありません。
その日の疲労や関節の状態を確認し、できそうな種目を一つか二つ選ぶ方法です。
調子が良ければ、一日に三つか四つ行うこともあります。しかし、その場合は翌日から2～3日休むことがあります。
50代では、1回のトレーニング量よりも、怪我をせず何年も続けられることの方が重要だと考えています。
自重トレーニングは体幹も同時に使う
腕立て伏せは腕や胸だけの運動ではありません。
頭から足まで姿勢を保つために、腹部や背中にも力が入ります。懸垂でも、体が大きく揺れないように体幹を使います。
私は腹筋運動やプランクを毎日の必須メニューにはしていません。それでも、腕立て伏せ、懸垂、サンドバッグ、バク宙などを行う中で、全身をまとめて動かしています。
特定の筋肉だけを集中的に鍛えるより、体全体を連動させる動きを残すことを重視しています。
55歳でバク宙ができる体力を保つ3つのメリット
1．自分の現在の身体能力を確認できる
バク宙は、勢いだけでは成功しません。
垂直に跳ぶ力、空中で膝を胸に引きつける力、回転する感覚、着地時に姿勢を整える力が必要です。
私は現在、垂直跳びを約49cmと測定しています。この数字が高いか低いかよりも、以前と比べて自分の跳ぶ力が落ちていないかを確認する目安として使っています。
バク宙ができることは、私にとって全身の動きや瞬発力が維持できているかを知る一つの指標です。
2．運動を続ける明確な目的になる
健康のために運動しようと思っても、目的が漠然としていると続けにくくなります。
私には「55歳になってもバク宙ができる体を保ちたい」という分かりやすい目標があります。
だからといって、毎日バク宙をしているわけではありません。
エアロバイク、腕立て伏せ、懸垂、キックボクシングなどを続けた結果として、現在もバク宙ができています。
目標があることで、日々の小さな運動にも意味を感じられます。
3．年齢だけで可能性を決めなくなる
私は43歳で初めてバク宙ができるようになりました。
「40代からでは遅い」と決めつけていたら、できるようにはならなかったでしょう。
もちろん、年齢とともに回復には時間がかかり、関節にも注意が必要になります。
しかし、年齢だけを理由に、まだできることまで諦める必要はありません。
安全な環境を用意し、必要な身体能力を少しずつ身につけ、強い意志を持って続ければ、50代でも新しくできるようになることはあります。
【実践】バク宙できる体を維持する毎日のトレーニングメニュー
見出しでは「毎日のトレーニングメニュー」としていますが、私は同じメニューを毎日繰り返していません。
運動する日と休む日を、その日の疲れや痛みに合わせて決めています。
現在行っている主な運動は次のとおりです。
| 運動 | 内容 | おおよその頻度 |
|---|---|---|
| エアロバイク | 1回60分・消費カロリー約450～500kcal | 週の半分程度 |
| キックボクシング | サンドバッグ3分×最大15ラウンド・休憩30秒 | 週2回程度 |
| ワイド懸垂 | 5回 | ほかの自重運動と合わせて週1～2回程度 |
| ぶら下がり | 20～30秒 | ほかの自重運動と合わせて週1～2回程度 |
| コウモリ | 30秒程度 | ほかの自重運動と合わせて週1～2回程度 |
| 拳立て伏せ | 20回 | ほかの自重運動と合わせて週1～2回程度 |
| ワイド腕立て伏せ | 20回 | ほかの自重運動と合わせて週1～2回程度 |
| 登山 | 無理のない山を歩く | 気候の良い春と秋に月2回程度 |
| バク宙 | 体調が良い日にまとめて行う | 月3～10回程度 |
これらを一日にすべて行うわけではありません。
例えば、エアロバイクを60分行った日は、それだけで終わることもあります。
腕立て伏せをした日に懸垂やぶら下がりを加えることもありますが、疲れていれば一種目だけです。
調子が良くて一日に三つか四つ行った場合は、翌日から2～3日休むことがあります。
今日もキックボクシングを行い、サンドバッグを3分×13ラウンド続けました。最大15ラウンド行う予定でしたが、途中で雨が降ったため終了しました。
決めた回数を何が何でも完遂するのではなく、天候や体調に合わせてやめることも、長く続けるために必要です。
エアロバイクは膝への衝撃を抑えながら心肺機能を使える
私は週の半分ほど、エアロバイクを60分行っています。
表示される消費カロリーは、おおよそ450～500kcalです。
屋外を走る必要がなく、暑さ、寒さ、雨に影響されません。動画を見たり音楽を聴いたりしながら続けられるため、私には合っています。
ただし、膝に違和感がある日は行いません。サドルの高さや負荷が合わない場合も膝に負担がかかるため、痛みが出ない範囲に調整しています。
キックボクシングは3分動いて30秒休む
サンドバッグでは、パンチだけではなくキックも使います。
基本は1ラウンド3分、ラウンド間の休憩は30秒です。体調が良い日は15ラウンド行います。
キックボクシングは、腕、肩、背中、腹部、脚を使う全身運動です。
ただし、疲労が強い状態で蹴ると軸足や膝に負担がかかります。フォームが崩れてきたら、予定のラウンド数に達していなくても終わりにします。
懸垂と腕立て伏せは少ない回数で終える
私のワイド懸垂は5回、拳立て伏せとワイド腕立て伏せは各20回です。
限界まで何セットも繰り返すことはありません。
若いころは、追い込めば追い込むほど強くなると考えていました。
しかし、50代では一度肩や肘を痛めると、運動できない期間が長くなります。
少ないと感じるところでやめ、次回も問題なくできる状態を残す方が、年間を通せば多く運動できます。
バク宙が成功するために必要だと感じる条件
バク宙は、勇気だけで挑戦してよい技ではありません。
私の経験では、少なくとも次の条件が必要です。
- 垂直方向へしっかり跳べる
- ジャンプの最高到達点で膝を胸へ引きつけられる
- マット上で滑らかに後転できる
- 足首、膝、腰などを痛めていない
- 厚いマットを何枚も使える環境がある
- 安全に補助できる経験者がいる
- 段階を飛ばさず練習できる
私は現在、庭でバク宙をすることがあります。
しかし、これは長年のバク転経験があり、43歳からバク宙を続けてきた現在の私の話です。
初心者が庭で一人で練習することは絶対に勧めません。
初めて練習する人には、厚いマットを何枚も敷ける体操施設などで、補助者と一緒に練習できる環境が欠かせません。
トランポリンは必須ではありません。それよりも、基本となる後転、ジャンプ、膝の引きつけを確認し、安全に補助してもらえる環境の方が重要だと考えています。
そして、条件がそろっていても、恐怖心が強い日に無理をしてはいけません。
「今日はできない」と感じたらやめる判断も必要です。
50代が運動を安全に継続するための注意点と怪我予防
痛みが出たら、その運動を中止する
私が最も大切だと考えているのは、怪我をしないことです。
健康のための運動で怪我をして、日常生活に支障が出たら本末転倒です。
私は膝に痛みが出たら運動を休みます。
整形外科では、膝の軟骨部分に変形があり、元の状態には戻らないと説明されました。運動を休むと痛みは止まり、再び負荷をかけると痛むことがあります。
そのため、痛みが出たら休み、落ち着いてから運動を再開するという付き合い方を続けています。
これは私の場合の対応です。膝の状態や適切な運動は人によって異なるため、痛みが続く人は整形外科などを受診してください。
スクワットや縄跳びを必須にしない
一般的な運動記事では、スクワットがよく勧められます。
しかし、私には膝の変形と痛みの経験があるため、現在はスクワットを行っていません。
縄跳びも、公務員時代に子供と繰り返し行い、最後には痛くて跳べなくなったため、現在は避けています。
誰かにとって良い運動でも、自分の関節に合うとは限りません。
定番メニューをすべて行う必要はありません。痛みが出る種目を外し、できる種目を続ければよいと考えています。
疲れている日は休む
運動を習慣化すると、「休んだら衰えるのではないか」と不安になることがあります。
しかし、疲労がたまっている状態で無理をすると、動きが雑になり怪我をしやすくなります。
私は複数の運動を行った後、2～3日休むことがあります。
登山も一年中行うのではなく、春と秋の気候が良い時期だけです。夏は暑いから行きません。冬は寒いから行きません。
気持ちよくできる時だけ行うから、登山そのものを嫌いにならずに続けられます。
他人と回数や強度を競わない
55歳でバク転やバク宙の回数を競う相手は、ほとんどいません。
だからこそ、他人ではなく昨日までの自分を基準にしています。
懸垂が5回でも、腕立て伏せが20回でも、自分にとって十分な刺激があり、翌日に痛みが残らなければ問題ありません。
SNSで見た人のメニューや、若いころの自分の記録と競う必要もありません。
今の体で無理なく続けられる量が、現在の適量です。
強い運動より、安全に続けられる運動を選ぶ
若いころの私は、体を追い込まなければ強くなれないと考えていました。
その結果、膝に変形が残り、運動すると痛みが出る状態と付き合うことになりました。
今は考え方が変わりました。
すべてのメニューを毎日行う必要はありません。
疲れていれば休む。痛みがあればやめる。気候が悪ければ別の日にする。
その代わり、完全にはやめません。
エアロバイク、キックボクシング、懸垂、腕立て伏せ、登山など、その時できる運動を選んで続けています。
その積み重ねによって、55歳になった現在もバク宙ができます。
安全に注意して継続していれば、少しずつ成功に近づく。これは運動でも投資でも同じです。
一度に大きな成果を狙うより、致命的な失敗を避けながら続ける。
50代の運動習慣で最も大切なのは、強いメニューをこなすことではなく、明日も来年も運動できる体を残すことだと考えています。
まとめ
私が55歳でもバク宙できる体を維持するために行っていることをまとめます。
- エアロバイク60分を週の半分程度行う
- キックボクシングを週2回程度行う
- 懸垂、ぶら下がり、腕立て伏せなどから一部を選ぶ
- 一日にすべての種目を詰め込まない
- 複数の運動をした後は2～3日休むこともある
- 膝に負担のかかるスクワットや縄跳びは避ける
- 痛みが出たら中止して休む
- 他人と回数や強度を競わない
- バク宙は厚いマットと補助者がいる専門的な環境で練習する
43歳で初めてできたバク宙を、55歳になった現在も続けられています。
しかし、目標はバク宙そのものではありません。
好きな場所へ行き、旅行や登山を楽しみ、年齢を重ねても自分の体を自由に動かせることが本当の目的です。
怪我を避けながら、自分にできる運動を少しずつ続けていきます。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、日本整形外科学会「変形性膝関節症」
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