50代のエアロバイクは何分？55歳が週3回60分を2年以上続ける方法

50代のエアロバイクは何分？55歳が週3回60分を2年以上続ける方法

「50代でエアロバイクを始めるなら、何分くらいやればいい？」

「健康のために運動したいけれど、続けられる自信がない」

そんな人も多いのではないでしょうか。

私は現在55歳。自宅のエアロバイクを2年以上続けています。

現在のペースは週3回程度。

1回60分で約20km。本体に表示される消費カロリーは450～500kcalほどです。

運動中は汗だくになり、息も上がります。ただ、会話はできる程度の強度です。

朝起きて、朝食を食べる前にやることが多く、終わったらシャワー。

これが私の運動習慣になっています。

ただし、この記事で、

「50代なら60分やるべき」

と言いたいわけではありません。

2年以上続けてきて、むしろ重要だと感じているのは運動時間ではありません。

どうすれば面倒にならず、続けられる環境を作れるか。

私は「頑張って続ける」のではなく、頑張らなくても始められる仕組みを作りました。

この記事では、55歳の私が実際に続けているエアロバイク習慣と、2年以上続いた理由を紹介します。

50代のエアロバイクは何分やればいい？

私は週3回・1回60分が現在のペース

現在、私は週3回程度エアロバイクを漕いでいます。

1回60分で距離は約20km。

エアロバイク本体に表示される消費カロリーは450～500kcalほどです。

ただし、この消費カロリーは機器による推定値なので、実際に450～500kcalを消費していると考えているわけではありません。運動量を比較するための目安として見ています。

強度としては、

汗だくになり、息は上がるけれど会話はできる

くらい。

60分終わるころには結構きついです。

それでも続ける理由の一つが、終わった後の爽快感です。

汗をかいた後にシャワーを浴びると、本当に気持ちがいい。

今では、この爽快感まで含めてエアロバイクを楽しんでいます。

最初から60分を目標にする必要はない

私が60分やっているからといって、50代でエアロバイクを始める人が、いきなり60分やる必要はないと思います。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨しています。

一方で、同じガイドでは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むこと、そして今より少しでも多く身体を動かすことも勧めています。

つまり、

「1回60分やらなければ意味がない」わけではありません。

むしろ、普段あまり運動していない人ほど、今より少し身体活動を増やすことにも意味があります。厚生労働省も、身体活動量の少ない人では、わずかに増えるだけでも健康増進効果を得やすいとしています。

10分なら続けられそうなら10分から。

20分なら20分から。

大切なのは、最初から私の60分に合わせることではなく、自分の体力や運動習慣に合わせて始めることだと思います。

55歳の私がエアロバイクを2年以上続けて感じたメリット

天候に左右されない

自宅エアロバイクの大きなメリットは、天気を気にしなくていいことです。

雨でも関係ありません。

真夏でも真冬でもできます。

特に夏は助かります。

私は暑い時期には寝室のエアコンをつけたまま寝ることがあります。

朝起きれば、すでに部屋は快適。

そのままエアロバイクに乗れます。

外で運動するなら、

「今日は暑いな」

「雨が降りそうだな」

などと考えるところですが、自宅なら関係ありません。

運動をやめる理由を一つ減らせます。

動画を見ながら60分を有効活用できる

私はエアロバイクを漕ぎながら、スマートフォンで動画を見ています。

ジャンルはいろいろです。

音楽を見る日もあれば、お笑いを見る日もあります。

経済や投資について勉強したり、ニュースや投資関連の情報を集めたりすることもあります。

これが60分続けられる理由の一つだと思います。

「これから60分運動する」

と考えると長く感じます。

でも、

「動画を見る時間にエアロバイクも漕ぐ」

と考えると違います。

運動と娯楽、勉強、情報収集を同時にやってしまう。

私にはこの方法が合っています。

朝一番に終わらせると1日の気分がいい

私がエアロバイクをやるのは、朝一番が多いです。

これには運動そのものとは別のメリットを感じています。

私にとって健康は、幸せに生活するための大切な土台です。

だから朝一番にエアロバイクを終えると、

「健康のために今日やるべきことを一つ終えた」

という気持ちになります。

まだ一日は始まったばかりなのに、すでに一仕事終えたような感覚です。

爽快感。

充実感。

達成感。

そして汗をかいた後のシャワー。

私の場合、エアロバイクから得ているものは、単なる消費カロリーだけではありません。

エアロバイクだけでなく、自宅でできる自重トレーニングも取り入れています。50代になってからは、無理に負荷を上げるより、関節に負担をかけすぎず長く続けることを重視しています。

→【関連記事】50代向け｜関節を痛めにくい自重トレーニング

2年以上続いた最大の理由は「やる気」ではなく環境

私は、自分の意志が特別強いから2年以上続いているとは思っていません。

むしろ逆です。

やる気に頼らなくても始められるようにしています。

エアロバイクを寝室の窓際に置きっぱなし

私のエアロバイクは寝室にあります。

しかも窓際に置きっぱなしです。

朝起きて、数歩移動すればエアロバイク。

わざわざ別の部屋へ行く必要もありません。

「運動しに行く」という行動そのものをなくしました。

専用シューズも置きっぱなし

写真を見ると、エアロバイクの前に靴が置いてあります。

これがエアロバイク専用の運動靴です。

高価な靴ではありません。

中敷きも100円ショップで購入しました。

毎回、

「運動靴どこだっけ？」

と探す必要がありません。

そこにある靴を履けば終わりです。

寝る前に水をセットする

飲み物も、できるだけ前日の夜に準備します。

寝る前に水をセット。

朝になってから、

ボトルを探して、水を入れて……

という作業をしなくて済みます。

一つ一つは小さなことです。

でも私は、この小さな面倒をなくすことが継続には大切だと思っています。

パジャマのまま始める

朝起きたら、運動着に着替えなければならない。

私は、そんなルールも作っていません。

パジャマのままでも始められます。

起きる。

靴を履く。

漕ぐ。

それだけです。

運動を始めるまでの工程をできるだけ減らしました。

窓際＋スマホなら60分でも飽きにくい

エアロバイクの置き場所には、もう一つ理由があります。

窓の外が見えるからです。

庭が見えます。

遠くには山々が見えます。

新幹線が走っていくこともあります。

道を歩いている人も見えます。

さらにスマホでは、その日の気分で好きな動画を見ています。

もし壁だけを見ながら60分漕げと言われたら、私も嫌になると思います。

だから、

運動を我慢して続けるのではなく、退屈しにくい環境を作る。

これも2年以上続いている理由の一つだと思っています。

中古2000円のエアロバイクで2年以上続いている

私が使っているエアロバイクは、高級なものではありません。

ジモティーで2000円で手に入れました。

高価なエアロバイクでなくても続けられた

中古のエアロバイクを探すと、かなり安く出品されていることがあります。

タイミングによっては、無料で譲りますというものを見かけることもあります。

実際、以前の職場でも、

「買ったけれど使わなくなった」

という話を聞きました。

健康器具は、買っただけでは健康になりません。

私の場合、2000円の中古品でも2年以上使えています。

重要だったのは値段ではなく、使い続けられる環境を作ったことでした。

0円の自作ドリンクホルダーで十分

私のエアロバイクには、ちょうどいいドリンクホルダーがありませんでした。

そこで使ったのが、家に余っていたペンケースです。

カラビナも家に余っていたもの。

それをエアロバイクに取り付けました。

500ml程度のボトルがちょうど入ります。

これで十分です。

運動中、すぐ手が届くところに水がある。

しかも追加費用は0円。

2年以上、実際にこの状態で使っています。

お金をかけるより「すぐ乗れる環境」を作る

2000円の中古エアロバイク。

安い専用シューズ。

100円ショップの中敷き。

余っていたペンケースとカラビナ。

私の運動環境には、それほどお金がかかっていません。

でも2年以上続いています。

高価な機材を買うことより、

「今すぐ乗れる状態」を作る方が私には重要でした。

なぜエアロバイクは「物干し」になってしまうのか？

職場の同僚と話していて、

「エアロバイクを買ったけど、今は洗濯物置きになっている」

というような話を聞いたことがあります。

最初はやる気満々だったのに、いつの間にか乗らなくなる。

なぜなのか。

私は、エアロバイクまでの距離と始めるまでの面倒も関係しているのではないかと思っています。

使わない部屋や廊下に置くと乗るまでが遠くなる

エアロバイクは大きいので、邪魔になります。

だから、

「普段使わない部屋に置こう」

「廊下の端に置こう」

となりがちです。

でも、それでは運動するために、わざわざそこまで行かなければなりません。

私は逆にしました。

邪魔にならない場所ではなく、すぐ乗れる場所に置く。

寝室なので、毎日必ず目に入ります。

始めるまでの準備を減らす

運動着に着替える。

水を準備する。

靴を持ってくる。

運動する場所へ移動する。

一つ一つは大した作業ではありません。

でも、毎回となると面倒です。

だから私は一つずつ消しました。

靴は置いてある。

水は準備してある。

着替えなくてもいい。

エアロバイクは数歩先。

運動そのものを楽にするのではなく、運動を始めるまでを楽にする。

これが私の継続方法です。

最初から頑張りすぎない

そして、いきなり60分を目標にする必要もありません。

私が今60分できるのは、2年以上続けている現在の話です。

重要なのは、

「60分できたか」より「今日も乗ったか」。

最初は短時間でもいい。

続けることを優先した方が、結果として長い習慣につながると思います。

ジムと自宅エアロバイク、私にはどちらが続けやすかった？

ジムには、自宅にはない設備やメリットがあります。

ジムへ行くこと自体が運動のスイッチになる人もいるでしょう。

ただ、私の場合は自宅の方が圧倒的に続けやすいと感じました。

比較	ジム	私の自宅エアロバイク
費用	月会費などが必要	本体2000円で購入
移動	ジムまで移動	寝室なので数歩
準備	着替え・荷物など	パジャマでもOK
待ち時間	混雑状況による	なし
時間	営業時間などの影響あり	起きてすぐでもできる
動画	環境による	好きな動画を自由に見る
天候	移動時に影響	ほぼ影響なし

もちろん、これは「ジムより自宅が優れている」という意味ではありません。

私には自宅が合っていた。

それだけです。

ただ、継続という点では、

料金、移動、準備、混雑といった小さなハードルをまとめてなくせたことは非常に大きかったと思います。

朝食前にエアロバイクをしている理由

私が朝食前に運動するようになったきっかけは、

「空腹時の運動では脂肪がエネルギーとして利用されやすい」

という情報を知ったことでした。

ただし、ここは注意が必要です。

空腹時に運動すれば、長期的に必ず体脂肪が多く減る、と単純に言えるわけではありません。

運動中にどのエネルギー源が多く使われるかと、長期的な体重・体脂肪の変化は別の問題だからです。

そのため私は今、脂肪燃焼だけを目的に朝食前に運動しているわけではありません。

むしろ最大の理由は、

朝が一番続けやすいから。

起きたら目の前にエアロバイクがある。

靴もある。

水もある。

まだその日の予定も始まっていない。

エアロバイクを終え、シャワーを浴びて朝食を食べる。

そして、

「今日も健康のために一つやった」

という状態で一日を始める。

今では、この生活リズムそのものが気に入っています。

50代のエアロバイクは「何分」より続けられる仕組みが大切

私は現在55歳。

エアロバイクを2年以上続けています。

エアロバイクだけでなく、サンドバッグや懸垂などの運動も続けています。55歳になった現在もバク宙ができるのは、こうした日々の運動習慣の積み重ねが大きいと感じています。

→【関連記事】55歳でもバク宙できる｜50代で続けている運動習慣

現在のペースは、

週3回程度、1回60分、約20km。

でも、これが50代全員に適した運動量だとは思っていません。

体力も運動経験も人それぞれです。

厚生労働省も、個人差を踏まえて運動の強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを推奨しています。

10分からでもいい。

20分からでもいい。

私が2年以上続けてきて一番重要だと感じるのは、

意志の力で続けるのではなく、意志の力を使わなくても始められる環境を作ることです。

エアロバイクを寝室に置く。

靴も置いておく。

水も準備しておく。

パジャマのまま始める。

好きな動画を見る。

窓の外を眺める。

私は、続けるために努力するより、始めるまでの面倒を一つずつなくしました。

その結果が、2000円で買った中古エアロバイクとの2年以上の付き合いです。

50代から運動を始めるなら、「何分やればいいか」だけではなく、

どうすれば明日も乗れるか。

そこから考えてみるのも、一つの方法だと思います。